گرمازدگی در کوهنوردی بهویژه در فصل تابستان و مناطق گرمسیر یک خطر جدی است. این وضعیت زمانی رخ میدهد که بدن قادر به خنک کردن خود نباشد و دمای داخلی بدن به طور خطرناکی افزایش پیدا کند. برای جلوگیری از گرمازدگی، رعایت نکات زیر حیاتی است:
1. آب کافی بنوشید
• هیدراته ماندن: قبل، حین و بعد از کوهنوردی، مقدار کافی آب بنوشید. از نوشیدن مایعات در فواصل منظم اطمینان حاصل کنید، حتی اگر احساس تشنگی نمیکنید. کمآبی یکی از دلایل اصلی گرمازدگی است.
• الکترولیتها: با تعریق زیاد، علاوه بر آب، الکترولیتها مانند نمکهای معدنی از بدن خارج میشوند. از نوشیدنیهای حاوی الکترولیت استفاده کنید یا به آب خود مقداری نمک اضافه کنید تا تعادل الکترولیتی بدن حفظ شود.
2. لباس مناسب بپوشید
• لباسهای تنفسپذیر: از لباسهای سبک، رنگ روشن و ساخته شده از الیاف مصنوعی مانند پلیاستر یا نایلون استفاده کنید که رطوبت را از پوست دور کرده و بدن را خنک نگه میدارند.
• پوشش سر: استفاده از کلاه لبهدار یا سربند برای محافظت از سر و گردن در برابر تابش مستقیم آفتاب الزامی است. همچنین میتوانید یک دستمال مرطوب دور گردن خود ببندید تا خنکتر بمانید.
• لباسهای آستین بلند: در مقابل تابش مستقیم آفتاب، بهتر است لباسهای آستین بلند و نازک بپوشید که هم از شما در برابر آفتابسوختگی محافظت کنند و هم بدنتان را خنک نگه دارند.
3. ساعات مناسب برای کوهنوردی را انتخاب کنید
• صعود در صبح یا عصر: سعی کنید کوهنوردی را در ساعات اولیه صبح یا اواخر عصر انجام دهید، زیرا دمای هوا در این زمانها کمتر است و خطر گرمازدگی کاهش مییابد.
• پرهیز از کوهنوردی در اوج گرما: در ساعتهای بین 10 صبح تا 4 بعدازظهر که دمای هوا به بالاترین حد خود میرسد، از فعالیتهای شدید خودداری کنید یا در مکانهای سایه استراحت کنید.
4. استراحتهای منظم داشته باشید
• استراحت در سایه: به طور منظم در مسیر خود استراحت کنید و در سایه توقف داشته باشید تا بدنتان خنک شود. به خصوص اگر علائمی از خستگی، سرگیجه یا ضعف احساس میکنید، بلافاصله در مکانی خنک و سایهدار توقف کنید.
• بالا بردن پاها: در هنگام استراحت، پاهایتان را کمی بالاتر از سطح بدن قرار دهید تا جریان خون بهتر شود و بدن سریعتر به تعادل برسد.
5. غذاهای سبک و مناسب بخورید
• غذاهای پرانرژی و سبک: در طول کوهنوردی از غذاهایی استفاده کنید که انرژی بدن را حفظ میکنند و در عین حال سنگین نیستند. میوهها، سبزیجات و غذاهای حاوی الکترولیت مانند موز یا نوشیدنیهای ورزشی مناسب هستند.
• پرهیز از غذاهای سنگین: مصرف غذاهای سنگین و پرچرب میتواند باعث افزایش گرمای بدن شود، بنابراین از آنها خودداری کنید.
6. استفاده از ضدآفتاب
• ضدآفتاب با SPF بالا: پوست خود را با کرم ضدآفتاب محافظت کنید. از ضدآفتاب با حداقل SPF 30 استفاده کنید و هر چند ساعت یکبار آن را تجدید کنید، بهویژه اگر عرق کردهاید یا در تماس با آب بودهاید.
• عینک آفتابی: از عینکهای آفتابی با محافظت UV استفاده کنید تا چشمان شما نیز از اشعههای مضر آفتاب محافظت شوند.
7. توجه به علائم گرمازدگی
شناخت علائم اولیه گرمازدگی میتواند به جلوگیری از پیشرفت آن کمک کند:
• نشانهها: سردرد، سرگیجه، حالت تهوع، ضعف شدید، افزایش دمای بدن، نبض سریع، پوست قرمز یا خشک و تعریق بیش از حد. اگر این علائم را مشاهده کردید، باید فوراً در سایه استراحت کنید، آب بنوشید و بدنتان را خنک کنید.
• اقدامات فوری: در صورت مشاهده علائم شدیدتر مانند از دست دادن هوشیاری یا پوست خشک و بدون عرق، به دنبال کمک پزشکی باشید.
8. خنک کردن بدن به طور مستقیم
• استفاده از آب سرد: در صورت احساس گرما، از آب سرد برای خنک کردن بدن استفاده کنید. یک حوله یا پارچه خنک و مرطوب روی گردن یا پیشانی بگذارید.
• خیس کردن لباسها: در صورتی که در نزدیکی یک منبع آب مانند چشمه هستید، لباسهایتان را کمی خیس کنید تا دمای بدن کاهش یابد.
9. آگاهی از مسیر و شرایط محیطی
• بررسی آب و هوا: قبل از شروع کوهنوردی، پیشبینی هواشناسی را بررسی کنید و از صعود در روزهایی که دمای هوا بسیار بالا است یا شرایط خطرناک دیگری مثل طوفان شن وجود دارد، خودداری کنید.
• آگاهی از محلهای آب: در صورت امکان، مسیرهایی را انتخاب کنید که دسترسی به منابع آب طبیعی دارند. این منابع میتوانند برای خنک شدن و تأمین آب بدن مفید باشند.
نتیجهگیری:
پیشگیری از گرمازدگی در کوهنوردی به مدیریت صحیح آب بدن، استفاده از لباسهای مناسب، برنامهریزی دقیق برای صعود و شناخت علائم هشداردهنده بستگی دارد. با رعایت این نکات، میتوانید از خطرات گرمازدگی جلوگیری کرده و تجربهای ایمن و لذتبخش در کوهستان داشته باشید.