برای همه ی شما به عنوان یک کوهنورد حرفه ای اتفاق افتاده است که بعد از یک برنامه ی سنگین یا هفته ی های متوالی کوهنوردی کردن، احساس ضعف کرده و توان و قوای جسمی تان را تحلیل رفته می بینید. ممکن است در گام اول تصمیم بگیرید که در برنامه های سبک شرکت کنید و یا اینکه برای مدت کوتاهی اصلا کوهنوردی نکنید اما این کار به تنهایی انرژی از دست رفته و نیروی شما را بر نمی گرداند. علم ورزش و تغذیه و راهکار هایی که این دو ارائه می کنند به کمک کوهنوردان آمده اند. با اجرای این راهکارها شما می توانید به آمادگی جسمانی اولیه ی خود دست پیدا کنید و همچنان به فعالیت های ورزشی سنگین و غیر سنگینتان بپردازید. نحوه ی تغذیه در زمان اجرای برنامه بسیار مهم بوده و اگر از آن غافل شوید عواقب جبران ناپذیری را برایتان به دنبال خواهد داشت. در این مقاله قصد داریم شما را با موضوع مهمی چون ریکاوری بدن آشنا کنیم.
ریکاوری چیست؟
جایگزین کردن و برگرداندن انرژی از دست رفته ی بدن و بازیابی توان جسمی و نیز ذخیره سازی گلیکوژن در بدن را ریکاوری بدن می گویند. شما در مرحله ی ریکاوری بافت ها و عضلات آسیب دیده و تحلیل رفته تان را ترمیم خواهید کرد و با بدنی آماده تر از قبل به فعالیت ورزشی ادامه خواهید داد. با انجام اقدامات ذکر شده با وضعیت بدنی بهتر و شرایطی ایده آل تر اماده ی رفتن به برنامه های جدید خواهید شد.
جبران مایعات از دست رفته
مسلما به این موضوع واقف هستید که بدن در هر برنامه ی ورزشی مایعات زیادی از دست می دهد و یکی از بهترین راه حل ها این است که در حین تمرین مایعات از دست رفته را برگردانید و تا می توانید آب بنوشید اما جبران کردن این کمبود بعد از تمرین ورزشی نیز کار عقلانی و پسندیده ای است. کاهش آب بدن باعث کاهش عملکرد عضلات و بدن می شود و این مایعات بسیار موثر بوده به طوری که در زمان داشتن مقدار آب کافی، عملکرد قابل ملاحظه ای را از عضلات خواهید دید. یکی از بهترین نوشیدنی ها بعد از ورزش آب البالو است که توسط پزشکان حاذق به ورزشکاران پیشنهاد شده است. آب البالو کمک می کند تا بافت های آسیب دیده سریع تر ترمیم یابند و همچنین عضلات خسته ای که متورم هستند، به حالت نرمال خود بازگردند. گرفتگی ها و اسپاسم های عضلانی نیز با نوشیدن آب البالو، بهبود می یابند. در کل این نوشیدنی همانند آب روی آتش است و اگر بعد از فعالیت ورزشی آن را بنوشید به روند بازیابی بدنتان کمک شایانی خواهد کرد. این کمبود مایعات بدن و از دست رفتن آب بدن را جدی بگیرید، زیرا در گذر زمان شما را به دردها و مشکلاتی دچار می کنند که هیچ درمانی برایشان وجود نخواهد داشت. تا می توانید آب بنوشید تا از خطر سکته هم در امان بمانید.
تغذیه
ریکاوری بدن مانند صندوقچه ای قدیمی است و تغذیه کلید آن خواهد بود. بلافاصله بعد از اتمام فعالیت ورزشی شما، بازیابی بدن استارت می خورد به گونه ای که به خانه نرسیده این اتفاق نمایان می شود. سه بازه ی زمانی برای بازیابی وجود دارد: ۳۰ دقیقه ی اول، ۴ ساعت اول و نیز ۴۸ ساعت اول. ۳۰ دقیقه ی اول و ۴ ساعت اول اصطلاحا گلدن تایم این بازیابی خواهند بود و تمامی اتفاقات مهمی که در بدن شما رخ می دهند مربوط به این بازه ی زمانی هستند . طبق تحقیقاتی که دانشمندان بر روی بدن افراد استقامتی انجام دادند به این موضوع پی بردند که آنزیم هایی در بدن ما وجود دارند که کارشان تولید گلیکوژن است و از آنجایی که سلول های ماهیچه ای ما در این زمان به اوج فعالیت خود می رسند باید از این گلدن تایم به خوبی استفاده کنیم تا در نهایت بیشترین مقدار گلیکوژن ذخیره شده را داشته باشیم.
ابتدا سعی کنید در ۳۰ دقیقه ی اول تا می توانید مایعات مصرف (جرعه جرعه) کنید تا جبران شود همچنین در این ۳۰ دقیقه غذای غنی از کربوهیدرات بخورید برای مثال می توانید ماکارونی یا سیب زمینی میل کنید.
نوبت به ۴ ساعت اول میرسد، در این بازه هم از مصرف خوردنی های کربوهیدرات دار نپرهیزید و فراموش نکنید که باید حالت تنقلات داشته باشند. برای مثال می توانید کشمش، خرما، عسل، شکلات و آب میوه و… میل کنید.
۴۸ ساعت اول یا همان دو روز بعد از انجام فعالیت ورزشی بهترین زمان برای برگشت انرژی و کالری از دست رفته می باشد. در این بازه هم غذاهای کربوهیدرات دار را فراموش نکنید و منبع ذخیره ی گلیکوژنتان را تکمیل ظرفیت کنید. استفاده از مولتی ویتامین ها و نمک (برای جبران نمک از دست رفته) را از یاد نبرید.
استراحت و آرام سازی ماهیچه ها
یکی از اصلی ترین ارکان ریکاوری بدن همین آرام سازی ماهیچه هاست که بعد از یک برنامه ی صعود سنگین و خستگی ناشی از آن، کمک شایانی به برگشت بدنتان خواهد کرد.
بدن ما به صورت خودکار سعی در بازیابی و جبران انرژی از دست رفته اش دارد و بعد از گذر چند ساعت این کار را به بهترین شکل شروع خواهد کرد. حرکات مختلفی برای ریلکس کردن عضلات بعد از فعالیت ورزشی سنگین وجود دارد که به شما معرفی خواهیم کرد:
انجام تمرینات کششی:
تمرینات کششی ان دسته از فعالیت هایی هستند که ماهیچه های شما را به بازی می گیرند و ان ها را برای مواجهه با تغییر طول بیشتر از حالت طبیعی، اماده می کنند.
همچنین گرفتگی ها و گره های میکروسکوپی عضلاتتان را باز کرده و تمام خستگی را از ان ها دور خواهند کرد. اکثر این تمرینات را در خانه و بدون استفاده از شئ خاصی می توانید انجام دهید. مثال: سعی کنید یکی از پاهایتان را روی سطحی قرار داده و دیگری را ثابت روی زمین بگذارید. کمی به سمت جلو خم شوید و با دست پنجه پایی که روی سطح قرار دادید را بگیرید. زانوی پای ثابتتان نباید در حین کشش خم شود، آنقدر پایتان را بکشید و به سمت جلو خم شوید که کش امدن عضلاتتان را حس کنید، می توانید بعد از چند ثانیه پایتان را عوض کنید.
مثال۲: روی زمین بنشینید و یکی از پاهایتان را جمع و دیگری را داراز کنید. با دست مخالف پای دراز شده تان به طرفش خم شوید و نوک پنجه تان را بگیرید. انقدر کشش را ادامه دهید که تغییر طول تارهای عضلانی تان را احساس کنید
ماساژ
یکی از دیگر از مهم ترین ارکان ریکاوری بدن بعد از تمرینات سنگین، ماساژ می باشد. ماساژ علاوه بر اینکه خستگی را از شما دور میکند، احساس آرامش درونی و حس سبک بودن به شما خواهد داد. اگر خواستید خیلی بدنتان را تحویل بگیرید حتما ماساژ را امتحان کنید.
ریکاوری فعال(پویا)
این ریکاوری پویا به عضلات خسته تان اجازه ی دفع مواد زائد و سمی را خواهد داد و به ان ها در بازسازی و سوخت گیری مجدد و بازگرداندن انرژی و مواد مغذی از دست رفته کمک خواهد کرد.
خواب
آخرین و اصلی ترین رکن ریکاوری بدن، خواب به اندازه و تنظیم شده است. بدن شما در تمام طول خواب به ترشح هورمون ها و انزیم های مختلف برای بازسازی شرایط طبیعی ادامه خواهد داد. اما در نظر داشته باشید که هرچقدر که خواب به اندازه می تواند در بهبود روند بازگشت بدنتان موثر باشد، به همان میزان کمبود خواب می تواند برایتان مشکل ساز و مانع رشد و ریکاوری عضلاتتان شود.